Большинству людей свойственно откладывать дела важные и обязательные, но исполнение которых вызывает дискомфорт. Прокрастинация – превышение этой защитной реакции психики.
Эта особенность снижает качество жизни и вызывает дополнительные проблемы. Ее трудно распознать, но существуют методы, с помощью которых можно снизить ее уровень или победить окончательно.
Когда человек склонен к прокрастинации, весьма вероятно, что это негативно отражается на различных областях его жизни. Хотя прокрастинация занимаются все люди время от времени, она может влиять на психическое здоровье. Вот почему важно знать, что означает прокрастинация и все эффекты прокрастинации...
Прокрастинация - это практика выполнения менее срочных задач в предпочтение более срочным, или делание более приятных вещей вместо менее приятных, тем самым откладывая запланированные дела на более позднее время.
Эта особенность снижает качество жизни и вызывает дополнительные проблемы. Ее трудно распознать, но существуют методы, с помощью которых можно снизить ее уровень или победить окончательно.
Когда человек склонен к прокрастинации, весьма вероятно, что это негативно отражается на различных областях его жизни. Хотя прокрастинация занимаются все люди время от времени, она может влиять на психическое здоровье. Вот почему важно знать, что означает прокрастинация и все эффекты прокрастинации...
Прокрастинация - это практика выполнения менее срочных задач в предпочтение более срочным, или делание более приятных вещей вместо менее приятных, тем самым откладывая запланированные дела на более позднее время.
Ты настоящий прокрастинатор.
Удивительный мир Гамбола. Николь Уоттерсон
Свою первую фразу ты произнес в возрасте четырех лет, и то это было: «я завтра это сделаю».
ИЗ СТАТЬИ ВЫ УЗНАЕТЕ: [скрыть]
ДОПОЛНИТЕЛЬНО
Термин "прокрастинация" в переводе с английского означает "откладывание". Это относится не только к делам, выполнение которых необходимо, но и к мыслям об этом.
Откладывание своих дел и задача носит постоянный характер и становится образом жизни. Происходит замещение посторонними делами и развлечениями.
Прокрастинатор не находится в неведении о своем состоянии и последствиях, но справиться самостоятельно не может. Это явление знакомо достаточно большому числу людей, даже если они не слышали его официального названия.
Прокрастинация является особым эмоциональным состоянием, реакцией на необходимость совершать какие-либо дела. Они не обязательно должны быть важными, достаточно того, чтобы они были неприятными.
В зависимости от вида эмоций прокрастинацию можно разделить на два вида:
- расслабленная;
- напряженная.
При расслабленной прокрастинации человек замещает выполнение необходимых дел развлечениями и занятиями, которые доставляют ему удовольствие. Настроение у него является приподнятым, а мимолетные тревожные мысли, вызывая легкую тревожность, быстро проходят.
Напряженная прокрастинация возникает, когда невыполненные дела накопились или человек взял на себя большое количество обязательств. Этот вид может сопровождаться неприятными ощущениями в виде неудовлетворенности своей жизнью, неуверенностью, понижением самооценки.
Прокрастинацию можно спутать с природной медлительностью. Отличием служит то, что человек при этом не испытывает мучений совести, поскольку такой жизненный ритм является естественным для него.
Определение прокрастинации в РАЭ — «отличаться или откладывать», в психологии значение прокрастинации — это акт отсрочки или отсрочки задач до последней минуты после крайнего срока. Таким образом, прокрастинаторы характеризуются неудачей в саморегуляции, характеризующейся главным образом иррациональной задержкой задач, хотя это имеет более чем негативные последствия.
Согласно исследованиям, существуют различия между теми, кто не склонен к прокрастинации, и теми, кто страдает прокрастинацией. Первые имеют гораздо более сильную личную идентичность и, как правило, меньше беспокоятся о том, что думают другие. С другой стороны, прокрастинирующий человек с большей вероятностью будет выглядеть как человек с низкой самооценкой.
Суть прокрастинации заключается в том, чтобы отложить важную деятельность или ситуацию и заняться неуместными или просто приятными делами. Отложенное действие обычно связано с тревогой, трудностями или любым типом дискомфорта (интеллектуальный, физический или психологический). То, что человек перестает делать, рассматривается им как подавляющая, сложная, трудная, утомительная, скучная, стрессовая задача… Человек самооправдывается и откладывает ее на идеализированное будущее.
Прокрастинация - это не психическое расстройство, а лишь поведенческая проблема.
Все люди медлят в некоторых задачах, но если это превратится в дурную привычку, это не только повлияет на управление повседневными ситуациями, но и может навредить личному и профессиональному развитию и помешать достичь жизненно важных целей.
Психологами, занимающимися этой проблемой, выделены следующие виды:
- Бытовая. Нежелание выполнять домашние обязательства, обеспечивающие нормальную жизнедеятельность, – покупка еды, уборка, стирка.
- Принятие решений. Понимание того, что это влечет за собой необходимость совершения действий, "парализует" волю. Значимость решения особой роли не играет.
- Невротическая. Нежелание менять свою жизнь и выходить из "зоны комфорта" – создавать семью, устраиваться на работу.
- Компульсивная. Сочетание откладывания дел и нежелания принимать решения.
- Академическая. Невыполнение в срок заданий, связанных с учебой.
Это эмоциональное состояние также можно разделить на временное и хроническое.
Особым видом является "возбужденная" прокрастинация. Это активные действия, когда человек получает удовольствие от нагнетания напряжения. Острые ощущения вызывают адреналин, которого ему может не хватать в обычной жизни.
Внимание!
Для таких людей это является своеобразным достаточно безопасным выходом. Иначе они могут начать искать решение своей проблемы, например, в занятиях экстремальными видами спорта или употреблении нерекомендуемых веществ.
Иногда это явление можно рассматривать как своеобразный бунт против навязывания определенных догм. Это создает иллюзию независимости.
Основными признаками прокрастинации, которые могут проявляться у человека:
- Постоянное желание отвлечься. Сев за рабочий стол, можно полдня потратить на то, что надо просмотреть новости в интернете, выпить кофе, пообщаться с сотрудниками.
- Большое количество времени, которое уходит на выполнение важного дела не из-за его сложности, а из-за постоянных отвлечений. Следствие – необходимость постоянно оправдываться.
- Отсутствие пунктуальности. Опоздания, срывы сроков.
- Невыполнение собственных планов. Особенно настораживает, если для этого имелись все необходимые условия.
- Семейные и личные проблемы. Это может отразиться на всех сферах деятельности человека, что еще ухудшит отношение с близкими людьми.
Лень не является признаком прокрастинации. Человек не просто лежит на диване, а постоянно занят. Но эта деятельность не приносит эффекта в виде благоприятного изменения его жизни.
Даже, если усилием воли завершить долго тянущееся дело, то моральное удовлетворение получено не будет, хотя на время снизится состояние напряжения.
При сомнениях, насколько далеко прокрастинация вошла в жизнь человека, можно попросить ответить его на вопросы теста:
- Часто ли Вас посещают мысли, что Вы выполняете задачу, которую надо было решить раньше?
- При планировании встречи продумываете ли Вы ее детали?
- Сразу ли Вы отвечаете на письма и сообщения?
- Быстро ли Вы принимаете решения?
- При выполнении сложной работы тратите ли Вы времени больше на ее обдумывание, чем на решение?
- Свойственна ли Вам суетливость и спешка при выполнении важных задач?
- Гоните ли Вы от себя мысли о приближении сроков сдачи задания?
- Свойственно ли Вам говорить себе – «Об этом я подумаю завтра», «Сделать это лучше потом»?
- С легкостью ли Вы откликаетесь на предложения, например, выпить чашечку кофе или пойти покурить?
- Требуются ли Вам бодрящие напитки при работе?
- Свойственен ли Вам фатализм – «Если работа не задалась, значит, с этим ничего не поделаешь»?
- Является ли для Вас препятствием начать работать, если на столе не наведен порядок?
За ответ "да" ставится 1 балл, а за "нет" – 0 баллов. Если набралось 5 и более баллов, то человек является настоящим прокрастинатором.
- лимбической системы, отвечающей за сиюминутные удовольствия;
- фронтальной коры, деятельность которой направлена на обеспечение долгосрочной перспективы.
Этот конфликт мешает начинать работать сразу и в полную силу. В этой борьбе побеждает лимбическая система, относящаяся к области бессознательного.
Кроме физиологических существует много других причин неэффективного поведения:
- Пониженная самооценка. Часто еще в детстве ребенку внушается родителями, иногда из лучших побуждений, что он недостаточно хорош по сравнению с другими детьми. Свое влияние могут оказать и учителя. Вырастая, человек продолжает считать, что он не способен выполнить работу на "отлично", и не стоит тратить на это энергию и время.
- Черты характера. К таким можно отнести невысокое чувство ответственности, отсутствие смелости, консерватизм.
- Перфекционизм. Заставляет уже готовую работу бесконечно переделывать в ущерб срокам. Невозможность закончить из-за мелких недочетов, что является бесконечным процессом. Желание достичь идеального результата нереально и может явиться причиной отказа от работы.
- Особенность поставленной задачи. Откладывается то, что неприятно, скучно, вызывает внутренний протест. Зачастую это посещение врача, необходимость сесть на диету, начать искать более подходящую работу, попросить у начальника прибавки к зарплате.
- Фобии. Человек уже может не помнить, вследствие чего они возникли, но подсознание посылает запрещающие сигналы. К ним может относиться стеснение быть успешным, внушенное родителями или общественным мнением.
- Самоограничение. Не все хотят стать начальниками и героями, требования к которым являются завышенными. Подсознательный страх заставляет человека стараться не выделяться из общей толпы.
- Дух противоречия. Откладывание важных дел демонстрирует своего рода независимость от чужих решений и мнений.
- Неинтересная работа. Эта причина является достаточно объективной.
- Неумение определять дела, не терпящие отлагательств. Метание приводит к тому, что выбор падает на самое легкое – ничего не делать. Задач перед каждым человеком стоит много, расставить их в порядке важности является своеобразным искусством.
- Отсутствие чувства времени. Это является особенностью некоторых людей.
- Наличие в характере чувства протеста. Такими людьми установленные сроки воспринимаются как нарушение личной свободы. Навязывание посторонних условий и взглядов, не совпадающих с внутренними убеждениями.
- Опыт прошлых неудач. Появляется страх вновь испытать негативные чувства и унижение.
- Недостаток ресурсов. Человек может чувствовать, что у него мало знаний и опыта для решения поставленных задач.
- Плохое владение тайм-менеджментом.
Человек приступает к работе, когда страх от последствий невыполнения задания перевесит стремление избежать напряжение.
Склонность откладывать дела приводит к их накоплению. Желательно как можно раньше начать решать свою проблему.
Причин прокрастинации много, и они разнообразны, хотя наиболее часто встречаемые связаны с характером человека.
Они склонны рассматривать задание как блок, для которого, по их мнению, им нужно много времени, если они хотят сделать это очень хорошо. Как правило, человек, у которого прокрастинация, обычно не находит времени. Проблема перфекцинистов не в задаче, которую они решают, а в них самих - они не чувствуют, что задача выполнена достаточно хорошо. Вместо того, чтобы разделить сложное задание на маленькие шаги и выполнять их по чуть-чуть, они будут откладывать выполнение сложного и объемного задания, и это станет порочным кругом.
Импульсивность - это склонность откладывать неприятные задания и заниматься только тем, что доставляет удовольствие. Импульсивные люди не видят последствий своего поведения в среднесрочной или долгосрочной перспективе. Человек откладывает выполнение важного задания и тратит свое время на развлечения (интернет, кино, чтение, прогулки) или на задания, которые просто создают меньше напряжения или дискомфорта (это может быть другая задача дома или профессиональная, но это не так срочно или важно, как та, которую он откладывает).
Неуверенность еще одна причина, из-за которой человек прокрастинирует. Неуверенный человек откладывает до тех пор, пока у него не будет времени подумать, прочитать больше о предмете, поискать больше информации о нем в Интернете, спросить и т.д. Но даже когда у них будет больше информации, они будут продолжать сомневаться в себе или в этой задаче и прокрастинировать.
Также прокрастинация может быть симптомом того, что человек стремиться контролировать все, что происходит вокруг него.
Это так важно для них, что когда они теряют это чувство контроля, они становятся демотивированными. В результате человек страдает от беспокойства из-за прокрастинации.
Когда человек ставит цели или задачи, которые слишком сложны для него, это может сделать его очень легко демотивированным. Прокрастинирующий человек бывает слишком идеалистичным как в своих навыках, так и в том, что он хочет делать.
Прокрастинаторы часто откладывают свои задачи из-за страха, что они потерпят неудачу. Настолько, что во многих случаях прокрастинирующий человек страдает от нетерпимость к неудачам. Этот тип страха в конечном итоге делает тех, кто страдает от него, неспособными достигать то, чего они действительно хотят в жизни.
Неумение управлять своим временем и отсутствие дисциплины у человека может привести к тому, что он станет прокрастинатором. Чтобы преодолеть прокрастинацию, такой человек должен практиковать свою мотивацию и дисциплину.
Обычно прокрастинация, как поведенческая проблема не имеет ничего общего с ленью, они обычно трудолюбивые и активные люди, хотя они могут быть очень требовательными к себе или в некоторых случаях «импульсивными» (хочется благополучия здесь и сейчас), но проблема всегда в том, чтобы «начать задачу». Решение проблемы начинается с выяснения причин и типа прокрастинации и дальше, основываясь на этом, человек подбирает соответствующее “лечение”.
Можно привести типичные примеры из разных областей жизни.
У студента наступает ответственная пора – выполнение дипломной работы. То, что эта задача является важной, понятно всем – иначе пойдут прахом несколько лет напряженной учебы.
На это дается определенный срок, который надо соблюсти с точностью до одного дня.
Редко кто немедленно приступает к выполнению дипломной работы, но вот наступает день, когда медлить уже нельзя.
Студент раскладывает имеющиеся материалы и книги. Включает компьютер. Стоп! Решимость приступать к столь важному делу уменьшилась.
Ведь вначале следует пообщаться по интернету с однокурсниками – узнать, как идут дела у них. Возникло чувство голода. Происходит перемещение с компьютерного стола на обеденный. Необходимо немного вздремнуть. По телевизору идет фильм любимого сериала. Вечером голова работает уже не так хорошо. Начнем завтра!
Бухгалтеру необходимо сдать квартальный отчет. Его работу нельзя назвать сверхинтересной, но деньги платят именно за это. В той же комнате работает еще несколько сотрудников. Один из них предлагает выпить чай, другой – выйти покурить.
Было бы невежливо не выслушать рассказы коллег о своей трудной жизни. До и своей хочется поделиться или похвастаться.
Только кажется, что рабочий день велик. И ему приходит конец. Результаты плачевные.
Хозяин дома решил починить давно протекающий кран. Об этом ему ежедневно напоминает жена, да и на раковине появились желтые подтеки. Проблема назрела и требует решения.
Пожалуй, вначале следует проверить дневник у сына. Настроения это не прибавляет. Хочется вернуть былой настрой хотя бы сытным обедом, а затем недолго вздремнуть.
Вечером по телевизору идет футбольный матч. Если любимая команда проиграла, то настроение снова понизилось, а если выиграла, то надо отметить с соседом.
Проблема осталась, отношения с женой стали более напряженными.
На Земле несколько миллиардов человек, половина из них другого пола. А нужна только одна, при виде которой начинают дрожать руки.
Есть основания, что могут ответить взаимностью. Но это можно выяснить, только решившись на объяснение. Девушка не будет ждать бесконечно и достанется более активному молодому человеку.
Прокрастинирование имеет как краткосрочные, так и долгосрочные последствия. Поэтому жизненно важно попытаться перестать быть прокрастинаторами и повторно мотивировать себя, чтобы закончить задачи вовремя. Таким образом, есть некоторые последствия у того, чтобы быть прокрастинирующим человеком.
При длительной прокрастинации у человека ухудшается качество жизния.
У прокрастинатора могут возникнуть нежелательные последствия его состояния:
- душевное напряжение;
- невроз и депрессия;
- бессонница;
- конфликты с родными;
- трудности в обучении;
- увольнение;
- финансовые проблемы.
Это состояние имеет тенденцию ухудшаться. Поэтому, заметив проблему, следует выяснить, как побороть прокрастинацию, и без отлагательств приступить к ее решению.
Всегда оставлять все в последнюю минуту и не выполнять «задачи на сегодня» может иметь хаос за пределами самой деятельности. Настолько, что во многих случаях прокрастинатор теряет большие возможности как в личном, так и в профессиональном отношении.
Когда человек проводит свою жизнь прокрастинируя, в конце концов он не выполняет ни одной из целей, которые он имеет. Таким образом, даже если он чувствует, что хочет изменить себя, никогда не делает шаг, чтобы сделать это. Эти типы отношений могут вызвать некоторое беспокойство у прокрастинатора.
Прокрастинация в конечном итоге становится порочным кругом, который влияет на самоуважение человека. Это так, потому что всегда откладывание наших целей или задач в конечном итоге вредит нашему самовосприятию до такой степени, что мы можем создать плохой образ себя. Поэтому, когда кто-то является постоянным прокрастинатором, он может страдать от определенных разрушительных потерь для самооценки.
Одним из худших последствий прокрастинации является постоянное принятие плохих решений. Когда кто-то ежедневно прокрастинирует, он принимает решения, основанные на критериях, которые аргументированы из-за нехватки времени. Кроме того, люди, которые не могут перестать прокрастинировать, в конечном итоге оказываются под влиянием негативных эмоций, факт, который в конечном итоге подталкивает к принятию решений, которые не служат в долгосрочной перспективе.
Люди, которые говорят, что они будут что-то делать, а что нет, в конечном итоге подвергаются неодобрению со стороны других. Настолько, что прокрастинирование все время приводит к тому, что другие не доверяют им.
Это могут быть некоторые из последствий, которые имеют прокрастинаторы. Во многих случаях, чтобы выйти из петли прокрастинации, людям может потребоваться профессиональный психолог.
Чтобы перестать прокрастинировать, требуется большая сила воли и, прежде всего, мотивация, поскольку это должно устранить плохую привычку. Преодолеть прокрастинацию можно с помощью следующих способов.
Чтобы организовать время и мотивировать себя на выполнение каждой из задач, нужно попытаться составить список того, что должно быть сделано, чтобы выполнить ежедневные цели. Когда одна из задач, написанных в списке, будет выполнена, ее можно вычеркнуть, чтобы появилась мотивация сделать следующую.
Одна из проблем людей, которые склонны медлить, заключается именно в том, что они всегда видят вершину, а не шаги, которые они должны предпринять, чтобы достичь ее. Поэтому, чтобы оставить прокрастинацию в стороне, эти люди должны писать и визуализировать маленькие шаги, которые они должны предпринять, чтобы достичь своей великой цели. Их можно записать, чтобы держать их в уме, и таким образом, будет заметен каждый шаг.
Прокрастинатор может сильно зависеть от негативных мыслей. Чтобы остановить их и оставить прокрастинацию позади, он должен проанализировать те идеи, которые отбрасывают его назад, и попытаться их обдуть.
Иногда прокрастинаторы стремятся не оставлять времени для себя. Таким образом, не видя перерыва, они могут стать демотивированными уже с того момента, как они должны начать. Поэтому, чтобы преодолеть прокрастинацию, нужно попытаться время от времени останавливаться, чтобы сделать перерыв.
Многие люди, которые проводят свою жизнь, прокрастинируя, как правило, чрезмерно анализируют все, что они делают. Иногда лучше принять меры и перестать беспокоиться о том, что произойдет.
Чтобы иметь позитивное отношение к задачам или действиям, которые нужно сделать, важно помнить о конечной цели. Это заставит перезарядить все батареи и быть мотивированным, чтобы продолжить работу.
Все, что человек делает, должно иметь смысл для него. Поэтому иногда прокрастинирование связано с небольшим смыслом или ценностью. Таким образом, прежде чем взяться за выполнение отличного проекта, человек должен понять, действительно ли это то, что он хочет.
Как видно, прокрастинация может иметь много последствий в жизни. Для достижения успеха в жизни нужно работать над ее устранением. Во многих случаях можно прибегнуть к профессиональной помощи психолога.
Чтобы начать борьбу, следует честно признать, что она существует. Желательно найти причину, по которой она возникла.
Способы, которые можно применить:
- Составить список важных дел. Можно удивиться, но их окажется меньше, чем казалось. Список следует перечитать и переписать в порядке приоритетов и срочности выполнения.
Можно вычеркнуть дела, которые уже потеряли свою актуальность. Напротив каждого следует поставить срок выполнения. - Разбить выполнение каждого дела на части, используя принцип: "как съесть слона – по кусочку".
- Распланировать каждый день. Это можно сделать, используя составленный список.
- Пересмотреть приоритеты. Следует посмотреть на список важных дел свежим взглядом. Попробовать на первое место поставить решение дел, которые не вызывают внутреннего отторжения. Вовлечение в работу поможет решить и другие дела.
- На рабочем месте не должно находиться ничего лишнего. Для еды должно быть выделено другое место. Следует убрать все вещи, отвлекающие внимание.
- При нелюбимой работе найти в своей деятельности положительные стороны.
- Мотивация. Следует представить себе, как улучшится жизнь после совершения необходимых действий.
- Завести дневник, куда будут записываться все достижения. Регулярно его перечитывать и хвалить себя.
- Поощрять себя за достигнутые успехи.
- Воспитывать силу воли. Это процесс постепенный, но результативный.
- Принять свое несовершенство. Поскольку достичь его невозможно, то не стоит и беспокоиться на этот счет. Этот способ адресован в первую очередь перфекционистам.
В серьезных исследованиях применяется уравнение:
Эти четыре составляющих прокрастинации влияют на мотивацию по-разному. Основной причиной откладывания на потом является низкий уровень ожиданий.
Отсутствие ценности заставляет не торопиться с выполнением задачи. При повышенной импульсивности происходит постоянное отвлечение на более интересные дела.
Мотивация будет расти при повышении награды за сделанное. В понятие награды входит удовольствие от решенной проблемы. Также мотивация будет увеличиваться в ожидании большой финансовой выгоды.
Подсознательно текущие расходы воспринимаются более значительными, чем будущие. Поэтому отсрочки оказывают отрицательное действие, уменьшая мотивацию.
Бороться с прокрастинацией следует постепенно, но регулярно.
Хотя прокрастинация является психологическим заболеванием, больничный лист по нему не выдается. Лечение должно происходить с помощью врача-психолога, но в обычное время.
При слове лечение все сразу представляют себе прием таблеток. В данном случае медикаментозного лечения не существует. Это относится и к тому, когда возникновение этого заболевания произошло вследствие физиологических причин.
Не помешает прием витаминов и в некоторых случаях антидепрессантов – по рекомендации врача.
Диагностировать и разбираться в причинах возникновения следует вдвоем с врачом-психологом, но выполнять упражнения и применять рекомендованные методы придется самостоятельно.
О том, как избавиться от прокрастинации, написано немало книг. Рассмотрим наиболее распространные и популярные книги о прокрастинации и борьбе с ней:
- Одним из наиболее популярных изданий, помогающих решить проблему прокрастинации, является книга «Легкий способ начать новую жизнь». Ее автором является профессиональный психолог Нейл Фьоре.
Читателю предлагается четыре шага по отключению негативных мыслей и настрое на продуктивную работу. Оригинальным является предложение "договариваться" со своим внутренним голосом. - В книге «Не откладывай дела на завтра» ее автор Тимоти Пичил пробует дать ответы, отчего бывает недостаточно мотивации работать эффективно и не откладывать дела на будущее время.
- В книге «Искусство успевать» автора Лакейн Аллана описывается, как следует управлять личным временем. Написанная простым языком, она может использоваться любым человеком.
- Российский психолог и философ, профессор К.А. Абульханова написала монографию, в которой прокрастинация рассматривается с точки зрения философии. Это помогает разобраться в особенностях своей личности.
Книга поможет людям, испытывающим постоянный стресс. Абульханова перечислила основные ловушки, мешающие работать эффективно. В книге имеется описание практических упражнений.
Прежде всего, следует зарядиться оптимизмом. Прокрастинация – это не смертельная болезнь, а особенность психики, снижающая качество жизни.
Прежде, чем начать борьбу, следует поверить в успех. Раз выполнение дел более приятных играет такую большую роль, то и борьбу можно сделать увлекательной. Для этого следует разработать систему поощрений за каждый небольшой успех.
Сколько людей, столько и видов прокрастинации. Каждый победивший прошел свой путь. Просьба к читателям – поделиться своей историей и написать мнение о помощи, которую может принести эта статья.